こんにちは！日野 里映（ひの りえ→プロフィールはこちら）です。
2018年6月11日から1日も欠かさず瞑想を続けています。
それ以前も突発的にやっていたのですが、「習慣化しよう」と決意して始めたのが2018年6月11日になります。
だから瞑想を本格的に続けるようになって2年3ヶ月が経とうとしています。
瞑想、憧れますよね〜？？
わたしは憧れていました。
集中力の向上、メンタルの安定、なによりかっこいい、そう思っていたのです。
それこそ2006年（14年前）くらいには瞑想をしていたという記録が残っています。（わたしの日記に）
それでも習慣化できなくてずーっと悩んでいたんです。
そんなわたしでも瞑想を習慣化することができました。
↓今ではこれ見よがしに（笑）ツイートしています。
おはようございます。金曜日ですよ。#今日の積み上げ
•20分間慈悲の瞑想できた。
•35日連続ブログ投稿できた。#ブログ書けhttps://t.co/rhUTtftjuZ— ひのりえ@16時間断食3年以上継続中 (@hinorie5) September 3, 2020
今回は「わたしの瞑想の習慣化の仕方」、「瞑想の効果」についてお伝えします。
わたしの瞑想の長さの歴史
歴史なんてたいしたものではないですが、どのように習慣化したのか？のヒントにつながると思うので紹介します。
また、自分自身、瞑想についてどんなふうにやっていたのかな？と整理したい思いもあります。（記録魔なので）
まずは5分（2018年6月11日〜7月10日まで）
習慣化の基本は「最初は簡単なことから・ものから」です。
「20分間の瞑想をしたい」という目標があったとします。
だいたいの人は
「よ〜し、明日から毎朝20分間の瞑想をしよう」と決意し、むりくりに始めます。
だから失敗するのです。
いや、わたしもそうでした。
何年間も失敗していました。
でも2018年時点で習慣化っていうのははじめは小さく始める大切さを学んだのです。
だから、「1日5分だったらできるだろう」と思い、まず5分毎日続けることにしました。
1ヶ月の挑戦で5分ずつ長くしていくことにしました。
10分（2018年7月11日〜8月10日まで）
そして次の1ヶ月は10分間にしました。
5分で慣れているので、10分に増やすのはカンタンでした。
人間慣れる生き物なのですよ。
あれだけ習慣化できなかったわたしでも。
15分（2018年8月11日〜2020年4月23日まで）
当初の目標は「15分間の瞑想」でした。
だから8月11日からは15分にしました。
15分は少し長く感じましたが、続けていると「普通」になります。
それこそ「歯磨き」のように感じれたらサイコーです。
20分（2020年4月24日〜現在に続く）
わたしが瞑想をやり始めたときは「15分を目標にしよう」と思っていましたが、新型コロナウイルスの自粛中にふと「瞑想20分まで伸ばせるかな？」と思いチャレンジすることにしました。
正直に言います。
これが一番きついです。
15分間の瞑想を1年8ヶ月続けていたので、「まぁ、20分に伸ばしてもそれほどでもないだろう？」と楽勝と考えていました。
しかし、初日のアラームが鳴るのが、これほど遅いとは思いませんでした。
たった5分なのに長〜く感じるのですよ。
今でも長く感じる日もあるくらいです（笑）
わたしの瞑想の方法・アイテム
ここでは、わたしの瞑想の方法やアイテムを紹介します。
以前こちらの記事でも紹介しましたが、2020年3月12日からは「慈悲の瞑想」をしています。
メンタリストDaiGoさんの動画で慈悲の瞑想と言うものを知り、すぐに始めました。
ストレスが軽減する、幸福感が高まると言うことでしたので早速私の瞑想に取り入れてみることにしました。
慈悲の瞑想とは？
慈悲の瞑想とは、簡単に言えば人の幸せを祈りながら行う瞑想のこと。
詳しくは先ほど紹介した動画を見てもらえば思いますが、メンタリストDaiGoさんは歩きながらの瞑想（歩行瞑想）との組み合わせでやられています。
わたしは座ってやる瞑想の方が好きなので、座ってやっています。
それ以前やっていた瞑想と組み合わせて20分間を過ごしています。
やり方については後ほど詳しく説明します。
タイマーではかり、アラームは保険
時間をはかっているのはApple Watchです。
わたしは2018年11月28日からApple Watchを使っています。
それ以前から瞑想をしているので、以前はiPhoneのアラームでやっていました。
わたしの今のやり方です。
①Apple Watchの「アラーム」で22分後を設定します。
これは以前はやっていなかったのですが、「タイマー」で20分かけててもいつのまにか止まってて30分くらい瞑想していた日がありました。
これはまずいということで（遅刻します）、「タイマー」の保険として「アラーム」をかけています。
②Apple Watchの「aTime Logger」というアプリで「瞑想」という項目を作っているので、それを作動させて瞑想の時間の記録をつけています。（これは時間をはかるためではないですが）
③時間をはかるのはApple Watchの「タイマー」を使っています。
これで20分間はかります。
Apple Watchのタイマーやアラームは音と振動で教えてくれるので、とてもいいのです。
が、もちろんスマホのタイマーやアラームでいいし、100円のキッチンタイマーでもいいです。
私の瞑想の具体的なやり方
私の瞑想のやり方は、朝、20分間姿勢を正して座り、目をつむってやります。
20分の間で大きく分けて3つの瞑想をしています。
①心を落ち着ける「呼吸瞑想」
まず心を落ち着けるために、呼吸に集中します。
とくに秒数などはカウントしていませんが、吸う息よりも吐く息を長めにしています。
そのほうが副交感神経が優位になり、心が落ち着くからです。
②昨日の感謝をする「運玉瞑想」
わたしの瞑想は朝しているので、昨日の感謝を述べます。
そのときにその感謝を思い浮かべながら「運玉」をなでなでする「運玉瞑想」をします。
（「運玉」については興味がある方はこちらをご覧ください。）
これは若干（かなり？）あやしいので、スピリチュアルに興味がない方は、普通に感謝を述べる瞑想をされるといいです。
③人の幸せを祈る「慈悲の瞑想」
「運玉瞑想」を撫でたあとは、「慈悲の瞑想」をします。
上記の動画の「瞑想の文言」をアレンジしてこのように述べています。（心の中で）
◯◯が幸せになりますように。
○○が豊かになりますように。
◯◯が自由に生きられますように。
◯◯が楽しく過ごせますように。
◯◯がリラックスできますように。
○○には私が好きな人、大切な人からはじめて、今では職場の教職員たち、学校の子どもたちも入れています。
これを心の中で延々とタイマーが鳴るまで続けます。
瞑想の効果は？
特に「慈悲の瞑想」についてですが、一言で言うと「自己肯定感」が高まります。
自分が大好きっていう人でも、本当の自分は弱いし、ずるいところもいっぱいあるし、いじわるな性格だと思うこともいっぱいあります。
日々、「もっと明るい性格だったらなぁ。」とか「社交的で外交的な性格だったらなぁ。」とか思っていました。
人がうらやましかった。
そうでない人もいるかもしれませんが、実際にわたしはそう思っていました。
そう、過去にはそう思っていたのです。
自分って情けない存在だと。
が、瞑想をやり続けて自分を受け入れられるようになりました。
わたしは今でも「内向的」だし、「1人が大好き」だし、「みんなでわいわい」とかって言葉が大嫌いだし、「集団生活」とか「同調圧力」とか大嫌いです。
けれども、そんな自分であることを今は結構気に入っています。
「内向的」だからこそ読書ができるし（大人で読書してる人って本当に少ないですよね、たとえ教員でも）、「同調圧力」が嫌いだからこそ、子どもたちに独自の教育もできると思っています。
子どもたちにとっても６年間のうち１年間くらいはわたしみたいな人が担任になったほうがいいと思います。
少し話がそれました。
とにかく「今の自分でよかった」と人生全般を許せるようになったのです！！
「慈悲の瞑想」をしはじめてからは「人の幸せ」を祈ることの心地よさを感じます。
自分がさらに「いい人」になった気がして本当に幸福感が高まるのです。
こんなわたしでも「人の幸せを祈ることができるんだ」と。
これらは瞑想を2年3ヶ月続けてみて実感したことです。
通勤途中の歩行瞑想風も続けています
冒頭のの動画で「歩行瞑想」も紹介されていました。
要は、道端ですれ違う人の幸せを願うというもの。
私は通勤中、遠回りしてでも公園を通って行きますが（グリーンエクササイズがしたいため）、そこにいる人たちの幸せを願っています。
特に朝にはスポーツをしに集まっているお年寄りがたくさんいらっしゃいます。
いつも通るたびに彼ら彼女らの幸せを祈りながらすれ違っています。
まとめ
日野 里映
このブログを書いていて思考が深まりました。
瞑想の効果って集中力向上やメンタルの安定などいろいろありますが、1番の効果はカッコよく言うと「自己肯定感の向上」。
もっとはっきり言うと
「自分ってこのままでいいなぁ」と自分を許せる力です。
これって生きていく原動力、何かに挑戦する源になりますよ！！
瞑想、5分でもいいからやってみてください。
