メンタリストDaiGo氏推奨のプチ断食(16時間断食)の第一段階を始めて2年!女性が注意すること!

こんにちは!日野りえ(→プロフィールはこちら)です。

最近は「空腹」こそ最強のクスリという本まで出て認知度が一気に上がった感のあるプチ断食(16時間断食)ですが、私がはじめて「プチ断食」のことを知ったのはメンタリストDaiGoさんのこちらの動画からです。

↓2018年8月の動画です。

その後、一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書を読み、2019年2月10日にプチ断食(16時間断食)の第一段階に入りました。

それからちょうど2年経ちましたので報告させていただきます。

16時間断食(プチ断食)とは

以前↓こちらのブログでも書きましたが、鈴木祐さん(メンタリストDaiGoさんのリサーチ担当)やメンタリストDaiGoさんも行なっている食事療法です。

要は朝ご飯を抜いて約16時間の断食状態を作る「プチ断食」をします。

プチ断食すると体内の炎症が押されられます。
なぜかというと3食食べると1日中消化していて、胃腸が休まることがありません。
消化期間はずっと働きっぱなし。
→なるべく消化器官を休める方が体内の炎症がおさまるということです。

消化にかける体の負担を減らすことによって体内の炎症がおさまりやせることもできる夢のようなダイエット方法なのです。

「16時間断食」とか「8時間ダイエット」とか「リーンゲインズ」とか呼ばれています。

やり方は以下になります。

①どの時間帯でもいいので、とにかく1日のうち16時間は何も口にしない(女性は13〜14時間でもOK)。

②断食中に口にしていいのは、コーヒー・お茶・水だけ。(要はカロリーのない水分)

③断食タイムが終わってから8時間は好きなものを好きなだけ食べてOK。

ダイエット以外の効果としては、食欲を下げる・美肌・腹筋が割れる・血液サラサラ・睡眠の質が上がる・腸内環境がよくなるなどがあります。

具体的な効果についてはこちらに書いています。

少しずつ少しずつ

プチ断食(16時間断食)を始める前に糖質制限をやったことがあります。

(糖質制限はおすすめしません。何も考えず当時読んだ本を鵜呑みにしてやっただけです。)

そのとき、前日まで食べていたご飯やパンを、次の日から一切やめました。

なので3日でギブアップしたのでした。

糖質制限はやるべきではないため続かなくてよかったのですが、何事も急に始めると体や心がびっくりしてついていきません。

潜在意識の現状維持メカニズムがストップをかけてくるのです。

この反省を活かして、プチ断食(16時間断食)を始めるときには段階的にやることにしました。

2月10日から始めようと思ったので、朝ごはんを以下のように変えました。

 

第一段階:2月10日〜3月9日:主食をやめる その他はいつも通り

第二段階:3月10日〜4月9日:固形物をやめる カロリーがある飲み物だけ

第三段階(本格始動):4月10日〜現在:カロリーのない飲み物だけ

要は「明日からいきなり朝ごはんをカロリーのない飲み物にする!!」などの強行突破ではなく、心を脳を体をだましだまし慣れさせる!ということです。

それによりギブアップすることもなく現在も続けられています。

第一段階を始めてからちょうど2年経ちますが、最近体重と体脂肪率が目標としていたものに達成できましたので、報告します。

体重・体脂肪率の推移

2019年2月4日の体重:49.65kg  体脂肪率: 28.4%(プチ断食前)

2021年2月11日の体重:45.6kg  体脂肪率:24.3%

 

体重はマイナス4.05kg、体脂肪率はマイナス4.1%

今までの表とグラフも作ってみました。

最初、ガツンと減って(体重も体脂肪率も)その後は現状維持といったところでしたが、ここ最近たくさん食べても体重が減っているという日が続いています。

私の当初の目標は体重は47kg、体脂肪率は25%でしたので、体重はすぐに達成しました。

ただ筋肉がつきにくい体質なので、ずーっと体脂肪率は達成できなかったのです。

それが最近では達成できている日が増えました。

16時間断食に加えて運動を毎日しているのが効いているのかな?と個人的には思っています。

運動についても後で書きます。

まずは食べているものからいきましょう。

何食べてるの?

朝ごはん

カロリーのない飲み物だけです。(ご飯とは呼べない)

緑茶とコーヒーです。

カフェインが多く含まれているので、麦茶とか番茶にしようと何度か試みましたが、緑茶とコーヒーが好きすぎて無理でした。

どちらか一方でもだめなんです。

よって緑茶とコーヒー。

お昼ごはん

お昼ご飯は、平日は給食です。

お腹がはち切れるほど食べます。

完食を目指しているので。

残すのは本当にもったいないので。

土日は、コロナ前は外食が多かったですが、今は家で食べることがほとんどです。

そのときはにゅうめんを作ったり、スーパーでお弁当を買ったり。

家にいるときは食後に必ずおやつを食べます。

スーパーやコンビニで普通に帰るお菓子(ワッフルやロールケーキなど)が多いです。

↓クリームクリスピードーナツ!!

↓最近お気に入りのワッフル。

夕ごはん

夕ご飯は、基本的に自炊です。

これもいたって普通。

ちゃんと米も食べますし。

主菜は魚よりも肉の日が多いです。

コッテリ系が好きなので。

夕ごはん後のおやつ

最近はりんご1個(サンふじ)と甘栗とナッツ。

お腹いっぱいでも食べ続けることができます。(特技)

ナッツはこれを食べています。カシューナッツも入っていて好きです。安くて大容量です。

 

 

女性の注意点

私の場合は朝ごはんを抜くことで16時間の断食時間を作っています。

16時間には睡眠時間を含めた方がいいので、夜ごはんを抜いてもらっても構いません。

いずれにせよ、1日2食になると思われます。

1日に2回しか食事をしないので、少量しか食べられない人だと栄養不足におちいります。

なので、1度にたくさんの食べ物を食べられる人じゃないと難しいと思います。

まわりの人を見て思うのは、「世の中には小食の人が意外に多い」ということ。

給食を少ししか食べない先生の多いこと多いこと。

若い男性でもです。

私もよく食べる方ですし、夫も大食いなので最初は驚きました。

運動は?

以前こちらの記事でも紹介しましたが、2020年4月24日からバーピーをHIITトレーニングで続けています。

約10ヶ月間、1日も休まず続いています。(我ながらすごい)

HIITトレーニングに加えて下記に紹介するまりなさんの動画の運動をしています。

3つ合わせても14分で終わります。毎日仕事から帰ってすぐにしています。

HIITトレーニング

バーピーをこのタイマーを使って毎日しています。4月24日から毎日です。

バーピーはしんどいですが、4分だけなので何とかやっています。

というか今では中毒になっています。はみがきと同じ。やらないと気持ち悪い。

姿勢をよくするエクササイズ

姿勢がいい知人に何かしていることはないか?と聞いたら、この動画を教えてくれました。

なんだかんだで4ヶ月くらい続けています。

座ってできますし、3分なのでバーピーをしたあとでも余裕です。

スクワット100回

スクワットはこちらの動画をみながらしています。

自分で勝手に負荷をあげて、肩甲骨を動かすような動きを追加しています。(スクワットをしながら)

↓毎日のツイートで報告。Apple Watchのリングを閉じることを目標にしています。

 

 

やせただけでなく、健康になりました!!

最近、体脂肪率が下がった原因は私は運動にあると思っています。

特に肩甲骨を動かすことが褐色脂肪細胞に働きかけていると思うのです。

というのも、前よりも「食べている」実感が多いですから。

 

風邪をひきにくくなり、花粉症も昨年春は感じませんでした。

今年の春はどうでしょうか?

 

まとめ

日野 里映
体脂肪率が下がったのが嬉しい。

体重は正直もっとあってもいいです。

体脂肪率は25%くらいを維持できればいいな。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

日野りえです。 ブログタイトルは「太陽が紫色だっていいじゃない。」、 小学校教員をしています。 家族は夫、娘、息子、愛犬(トイプードルの女の子)です。 好きなことは、神社巡り、読書、筋トレ、自分を高めること、授業などです。 詳しいプロフィールはこちら。