日野りえ犬・お金・神社が大好きなアラフィフの小学校教員です！！
120歳まで生きるので、16時間断食をしてオートファジーを働かせています！
最近知り合った方々に「16時間断食をしている」と言うと「私もやってます」「ぼくもやってます」という方が多くて驚くばかりです。
私が始めた2年半前は、ほとんどそんな人いませんでしたから。
私がはじめて「プチ断食」のことを知ったのはメンタリストDaiGoさんのこちらの動画からです。
↓2018年8月の動画です。3年前ですね。
その後、一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書
を読み、2019年2月10日にプチ断食（16時間断食）の第一段階に入りました。
第一段階や第二段階というのは私が考えたやり方です。
第一段階：2月10日〜3月9日：主食をやめる その他はいつも通り
第二段階：3月10日〜4月9日：固形物をやめる カロリーがある飲み物だけ
第三段階（本格始動）：4月10日〜現在：カロリーのない飲み物だけ
2019年の4月10日から第三段階（朝ご飯はカロリーのない飲み物だけ）がスタートしました。
それから丸2年半経ちました。
体重の変化や体調など長いスパンでお伝えすることができますので、最後まで読んでくださると嬉しいです。
また、「はじめようと思ったけど、3日ぼうずで終わってしまいます。はじめ方と継続方法を教えてください。」という方も多いので、そちらについても書いていきます。
ポチップ
16時間断食（プチ断食）とは
以前↓こちらのブログでも書きましたが、鈴木祐さんやメンタリストDaiGoさんも行なっている食事療法です。
要は朝ご飯を抜いて約16時間（睡眠時間も含む）の断食状態を作る「プチ断食」をします。
プチ断食をすることのメリットは、「カロリー制限」になって「オートファジー」が働くということ。
最近よく聞く「オートファジー」。
「オートファジー」って何ですか？
「オートファジー」って16時間断食っていう意味？
わかったような、わからないような言葉ですよね。
「オートファジー」とは「細胞の中の物を回収して、分解してリサイクルする現象」のことです。（以下の本より）
ポチップ
要は、細胞の中を昨日と同じように保ってくれる働きのこと。
だから病気にかかるのを防いだり、老化をゆるやかにしてくれる可能性をひめています。
「オートファジー」を働かせるために一番簡単なのは「16時間断食」だと私は断言します。
「16時間断食」とか「8時間ダイエット」とか「リーンゲインズ」とも呼ばれています。
やり方は以下になります。
①どの時間帯でもいいので、とにかく1日のうち16時間は何も口にしない（女性は13〜14時間でもOK）。
②断食中に口にしていいのは、コーヒー・お茶・水だけ。（要はカロリーのない水分）
③断食タイムが終わってから8時間は好きなものを好きなだけ食べてOK。
ダイエット以外の効果としては、食欲を下げる・美肌・腹筋が割れる・血液サラサラ・睡眠の質が上がる・腸内環境がよくなるなどがあります。
具体的な効果についてはこちらに書いています。
メンタリストDaiGo氏推奨の16時間断食（プチ断食）の効果14を一つ一つ検証!!
２年半の体重や体脂肪率の変化
それでは、この2年半の体重や体脂肪率の変化をすべてお見せしましょう。
2019年2月4日の体重：49.65kg 体脂肪率： 28.4%（プチ断食前）
↓
2021年10月14日の体重：45.8kg 体脂肪率：26.5%
体重はマイナス3.85kg、体脂肪率はマイナス1.9%
今までの表とグラフも作ってみました。
最初、ガツンと減って（体重も体脂肪率も）その後は現状維持といったところです。
3年くらい前は、一度咳がつくと半年くらい続いたり（咳外来がある病院を探して行くほどでした）、花粉症がひどくアレグラ（花粉症の薬）を飲みまくりの日々でしたが、16時間断食をはじめてからは風邪をひかなくなったし、花粉症も「治ったの？」と思うくらい軽くなりました。
健康体になったので、これが私の適正体重・適正体脂肪率なのでしょう。
見た目のことを言えば体脂肪率をもっと下げたいです。
運動も続けています。
まずは食べているものからいきましょう。
3食＋おやつ
朝ごはん
☆夏バージョン
夏バージョンはホットの緑茶とアイスコーヒー。
夏バージョンのアイスコーヒーは、ご覧になればわかるように実はカロリーがあります。
市販の砂糖入りのアイスコーヒーに牛乳を入れたものです。
16時間断食をやる何年も前から夏はこれを飲んでいたので、これだけはやめれません。
なので夏は厳密には「16時間断食ではない」ってことなのですが、体重などは変化ないので、このままやっています。
☆秋冬春バージョン
夏以外の季節はホットの緑茶とホットコーヒー（だいたいスタバのコーヒーです）です。
本当にカロリーのない飲み物だけです。
↓このような感じで、それぞれ淹れています。
耐熱ガラス製品が好きなので、飲み物系はだいたい耐熱ガラスを使っています。
↓ハリオの急須は割れるたびにリピートしているので、何個目かわかりません。おすすめ。
ポチップ
コーヒーのカップはスタバのもの。
↓コーヒードリッパーもハリオのものでした。
紙がいらないのでエコでいいです。これももし壊れたら同じものを購入します。
一人分のコーヒーを気軽に淹れることができます。
お昼ごはん
平日のお昼ごはんは給食です。
安価で栄養豊富な給食がたっぷり食べられる職業。それが教員。
会社員である夫には毎日お弁当を作っていますが、給食のありがたみがよくわかります。
土日のお昼ごはんはコロナ禍に入ってからはほぼ家で食べています。
そのときはにゅうめんを作ったり、コンビニでビーフンを買ったり。
（にゅうめんやビーフンなど細い麺が好きです）
家にいるときは食後に必ずおやつを食べます。
夕ごはん
夕ご飯は、基本的に自炊です。
最近は以前より魚を増やしています。
メンタリストDaiGoさんおすすめの鯖缶をよく食べます。
ありがたいことに近所のスーパーに置いているのです。
ポチップ
↑こちらの鯖缶は本当に美味しいのですが、週1で食べていたら飽きてきたので他の缶詰も取り入れています。
ラジオショッピングでやっていた、と夫が教えてくれたさんまの水煮缶です。
こちらは獲れたばかりの刺身用さんまを煮て缶詰にしたという贅沢なさんまの水煮です。
本当に美味しい。とろけます。
（私は基本的に青魚の油が大好き）
あとはサーモンの刺身を食べたり（しつこいですが脂っこい魚が大好き）、最近はサーモンのアラを煮て食べています。
夕ごはん後のおやつ
最近は柿を食べることが多いです。
この記事を書いている最中に島根県益田市から西条柿が送ってきました。（ふるさと納税です。）
西条柿は中国地方特有の品種で全国的に見ても非常に珍しい柿です。
西条柿は渋柿なのでドライアイスで渋を抜いています。
上記の袋の中にドライアイスが入っています。この袋を開けると一気に柿がやわらかくなりますので、食べるまで袋はそのままにします。
最高に甘くて美味しい柿です。
私は毎年ふるさと納税で手に入れたり、たま〜に業務スーパーに入荷するので、それを買ったりしています。
最近はTwitterで毎日の食事日記をあげています。（写真付き）
10/10/日
朝
コーヒー
緑茶昼
にゅうめん（卵納豆）夜（おっと手作り）
もち麦ご飯
とんぺい焼き
豆腐とわかめの味噌汁
サラダ（レタスゆで卵豆腐）間食
モンブラン
コーヒー
キムチ
焼き芋
柿#16時間断食 #オートファジー #プチ断食 #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/FWaFES9XfC— 日野りえ@ブログ歴19年＆16時間断食2年半継続中 (@hinorie5) October 10, 2021
運動について
2020年4月24日からバーピーをHIITトレーニングで続けています。
ずーっとバーピー（ジャンプをして腕立て伏せをする）をやっていましたが、腕を痛めてしまいドクターストップがかかったので、ここ半年くらいはランジと高速スクワットを交互にするHIITトレーニングをしています。
もう1年半1日も休まず続けています。
HIITトレーニングに加えて下記に紹介する運動をしています。（合計３つ）
３つ合わせても15分くらいで終わります。
以前は出勤前にHIITトレーニングだけして、家に帰ってきてから残りの10分くらいの運動をしていましたが、2021年8月28日からはすべて朝にやっています。
その方が帰宅後すぐに夕ご飯の支度に取り掛かれるし、土日はお出かけの前にすべての運動が終わるので快適です。
HIITトレーニング
ランジと高速スクワットをこのタイマーを使って毎日しています。お世話になっています。
しんどいですが、4分だけなので何とかやっています。
というか今では中毒になっています。はみがきと同じ。やらないと気持ち悪い。
献血に行った日やワクチンを打った日など「運動は控えてください」と言われてもやります。
スクワット100回
スクワットはこちらの動画をみながらしています。
自分で勝手に負荷をあげて、肩甲骨を動かすような動きを追加しています。（スクワットをしながら）
背中を美しくするエクササイズ
こちらの動画を見て背中の美しさに魅かれて毎日やっています。
目的は姿勢をよくするため。
座ってやると心拍数が稼げないので、立ってサイドステップをふみながらやっています。
↓こちらもTwitterで報告。Apple Watchのリングを閉じることを目標にしています。
10/16/土曜日の運動
•HIITトレーニング
•スクワット100回
•肩甲骨トレーニング
おつかれさまです😊
リベ大オフィスに行って刺激を受けました💕#ダイエット #16時間断食 #プチ断食 #ダイエット垢さんとつながりたい #ダイエット記録 #AppleWatch #アクティビティ pic.twitter.com/G8GGTqnNXa— 日野りえ@ブログ歴19年＆16時間断食2年半継続中 (@hinorie5) October 16, 2021
やせただけでなく、健康になりました！！
何回も書いていますが、風邪をひきにくくなり、花粉症もマシになりました。
16時間断食は私に体にはとても合っていると2年半続けてみて思います。
はじめ方＋継続方法
やせるだけでなく、健康になったり老化予防になる16時間断食（プチ断食）を今すぐにでもはじめたいと思ったあなた。
「やってみたけど続きません」
「どうやったら続けられるんですか？」
よくよくわかります。
私も以前「糖質オフ生活」をやろうとして挫折したことがあります。
その時は一気にやったのです。それがいけなかった。
はじめ方のコツは「少しずつ少しずつ」です。
人間というのは今までと同じことをするのが一番快適なんです。
昨日朝ごはんをガッツリ食べていたら、今日も食べたい。
明日も同じように食べたい。
それが潜在意識の現状維持メカニズム。
だから潜在意識を少しずつ少しずつ慣らしていくのが一番抵抗されにくい。
悪く言えば潜在意識を少しずつだましていく。
私の場合は冒頭で述べたように、第一段階、第二段階、第三段階と順をおって進めました。
復習すると
第一段階：2019年2月10日〜3月9日：主食をやめる その他はいつも通り
第二段階：2019年3月10日〜4月9日：固形物をやめる カロリーがある飲み物だけ
第三段階（本格始動）：2019年4月10日〜現在：カロリーのない飲み物だけ（夏だけカロリーありますが）
第一段階：主食を食べている人なら最初の1ヶ月は主食だけやめてみる。
例：食パン、コーヒー、サラダ、ヨーグルト→コーヒー、サラダ、ヨーグルト
第二段階：次の1ヶ月は固形物をやめてカロリーがある飲み物だけにする。
例：コーヒー、サラダ、ヨーグルト→コーヒー、飲むヨーグルト
第三段階：さらに次の1ヶ月はカロリーのない飲み物だけにする。
例：コーヒー、飲むヨーグルト→コーヒー
このように徐々に体と心と潜在意識を慣らしていくと（1ヶ月ずつくらいがいいと思います）それが当たり前になってきます。
16時間断食だけでなく、何かを習慣化したいならこの方法はとてもおすすめ。
まとめ
日野りえただ、どうしても合わない方がいるのも事実。
興味があるのなら、まず試してみましょう。
第一段階から。
それで「私は朝、主食をちゃんと食べないと体がもたないよ」というのならやめてみたらいいのです。
なんでも試すことが大事。
にほんブログ村
