こんにちは！日野りえ（→プロフィールはこちら）です。
最近はいろんな著名人が「1日１食です」「1日２食です」なんて言っていて「オートファジー」とか「プチ断食」がブームになっている感があります。
私がはじめて「プチ断食」のことを知ったのはメンタリストDaiGoさんのこちらの動画からです。
↓2018年8月の動画です。
その後、一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書
を読み、2019年2月10日にプチ断食（16時間断食）の第一段階に入りました。
第一段階や第二段階というのは私が考えたやり方です。
第一段階：2月10日〜3月9日：主食をやめる その他はいつも通り
第二段階：3月10日〜4月9日：固形物をやめる カロリーがある飲み物だけ
第三段階（本格始動）：4月10日〜現在：カロリーのない飲み物だけ
2019年の4月10日から第三段階（朝ご飯はカロリーのない飲み物だけ）がスタートしました。
それから丸2年経ちました。
体重の変化や体調など長いスパンでお伝えすることができますので、最後まで読んでくださると嬉しいです。
１６時間断食（プチ断食）とは
以前↓こちらのブログでも書きましたが、鈴木祐さん（メンタリストDaiGoさんのリサーチ担当）やメンタリストDaiGoさんも行なっている食事療法です。
要は朝ご飯を抜いて約１６時間の断食状態を作る「プチ断食」をします。
消化にかける体の負担を減らすことによって体内の炎症がおさまりやせることもできる夢のようなダイエット方法なのです。
「16時間断食」とか「8時間ダイエット」とか「リーンゲインズ」とか呼ばれています。
やり方は以下になります。
①どの時間帯でもいいので、とにかく１日のうち１６時間は何も口にしない（女性は１３〜１４時間でもOK）。
②断食中に口にしていいのは、コーヒー・お茶・水だけ。（要はカロリーのない水分）
③断食タイムが終わってから８時間は好きなものを好きなだけ食べてOK。
ダイエット以外の効果としては、食欲を下げる・美肌・腹筋が割れる・血液サラサラ・睡眠の質が上がる・腸内環境がよくなるなどがあります。
具体的な効果についてはこちらに書いています。
２年間の体重や体脂肪率の変化
2019年2月4日の体重：49.65kg 体脂肪率： 28.4%（プチ断食前）
↓
2021年4月26日の体重：45.95kg 体脂肪率：26%
体重はマイナス3.7kg、体脂肪率はマイナス2.4%
今までの表とグラフも作ってみました。
最初、ガツンと減って（体重も体脂肪率も）その後は現状維持といったところです。
以前とは違い風邪などにほぼかからなくなったし、花粉症もマシになりました。
健康体になったので、これが私の適正体重・適正体脂肪率なのでしょう。
見た目のことを言えば体脂肪率をもっと下げてシュッと見えるようにしたいのですが、なかなかです。
運動も続けています。
まずは食べているものからいきましょう。
３食＋おやつ
朝ごはん
カロリーのない飲み物だけです。（ご飯とは呼べない）
緑茶とコーヒーです。
↓このような感じで、それぞれ淹れています。
耐熱ガラス製品が好きなので、飲み物系はだいたい耐熱ガラスを使っています。
↓ハリオの急須は割れるたびにリピートしているので、何個目かわかりません。
コーヒーのカップはスタバのもの。
↓コーヒードリッパーもハリオのものでした。
紙がいらないのでエコでいいです。これももし壊れたら同じものを購入します。
一人分のコーヒーを気軽に淹れることができます。
お昼ごはん
平日のお昼ごはんは給食です。
安価で栄養バッチリで薄味で大変気に入っています。ありがたいことです。
食べ過ぎなくらい食べています。
土日は、コロナ前は外食が多かったですが、今は家で食べることがほとんどです。
そのときはにゅうめんを作ったり、スーパーでお弁当を買ったり。
家にいるときは食後に必ずおやつを食べます。
夕ごはん
夕ご飯は、基本的に自炊です。
最近は以前よりも野菜多めを心がけています。
あと糖化予防に酢がいいと聞いたので、酢と塩とオリーブオイルをサラダにかけています。
塩はピンクソルトです。
↓最近はこんなサラダが多いです。
にんじんのは「にんじんしりしり」です。
↑こちらの動画をたまたま見て、どうしても作りたくなってスライサーを買いました。
毎日のように大活躍しています。
夕ごはん後のおやつ
最近はりんご1個（サンふじ）と甘栗とナッツ。
お腹いっぱいでも食べ続けることができます。（特技）
ナッツはこれを食べています。
ミックスナッツはマカダミアナッツが入っているものは少ないので、こちらのものは入っているので好きです。
もう3回もリピートしました。
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最近追加した顔の筋トレも紹介します！
以前こちらの記事でも紹介しましたが、2020年4月24日からバーピーをHIITトレーニングで続けています。
もう1年以上1日も休まず続けています。
HIITトレーニングに加えて下記に紹介するまりなさんの動画の運動をしています。
３つ合わせても14分で終わります。
最近は朝、家でバーピーをして、帰宅してから残りの運動をしています。
HIITトレーニング
バーピーをこのタイマーを使って毎日しています。4月24日から毎日です。
バーピーはしんどいですが、4分だけなので何とかやっています。
というか今では中毒になっています。はみがきと同じ。やらないと気持ち悪い。
献血に行った日など「運動は控えてください」と言われてもやります。
姿勢をよくするエクササイズ
姿勢がいい知人に何かしていることはないか？と聞いたら、この動画を教えてくれました。
こちらも半年以上続けています。
座ってできるし、楽です。
スクワット100回
スクワットはこちらの動画をみながらしています。
自分で勝手に負荷をあげて、肩甲骨を動かすような動きを追加しています。（スクワットをしながら）
↓毎日のツイートで報告。Apple Watchのリングを閉じることを目標にしています。
水曜日、お疲れ様です！#今日の積み上げ
•HIITトレーニング
•3分間姿勢が良くなるエクササイズ
•スクワット100回
•顔の筋トレ#DaiGo弟子 #脳を鍛えるには運動しかない#運動はメンタルの安定のため#筋トレと犬は裏切らない pic.twitter.com/P8YqDUezvP— 日野りえ@ブログ歴19年＆16時間断食2年半継続中 (@hinorie5) April 28, 2021
↓4月2日から顔の筋トレも加えました。
上の歯だけを見せて笑顔を作るポーズがあるのですが、笑顔トレーニングにもなりいいな〜と感じています。
やせただけでなく、健康になりました！！
何回も書いていますが、風邪をひきにくくなり、花粉症もマシになりました。
16時間断食は私に体にはとても合っていると2年続けてみて思います。
まとめ
日野 里映正直言うと体脂肪率はもう少し下げたいですが、健康なのが一番です。
私にはちょうどいいのでしょう。
これからも続けますよ〜。
