痩せたい人16時間断食ってずっとやってて大丈夫？
本当に健康効果ってあるの？
女性でも大丈夫？
今回は、こんな疑問にお答えします。
16時間断食のデメリット
①水分不足
②筋肉が減る
③血糖値上昇
④慣れるまで空腹つらい
⑤リバウンド
この記事を書いている私は、2019年4月から朝ご飯を抜く16時間断食を本格的に始めていて3年以上続けています。
16時間断食は、人によっては「合う」・「合わない」があるとは思いますが、私にはバッチリ合いました。
ホットヨガに2年通おうと、ジムで激しいトレーニングをしようとやせなかった私が、朝ごはんを抜くだけで、ストンと一気に4kg体重を落とすことができましたから。
痩せるだけでなくリバウンドもありません。
風邪をひきにくくなったり、花粉症の症状がほぼなくなったりとそのほかの効果も高まっています。
16時間断食はやってみたい。
でもいいことばっかり言われてもうさんくさい。
本当にメリットだけなの？
デメリットはないの？
デメリットを知った上でチャレンジしたい
という理論派の方のために、16時間断食を3年以上続けたアラフィフの私目線でのデメリットをお話したいと思います。
16時間断食のデメリット
①水分不足
私たちは食事からかなりの水分を摂っています。
健康長寿ネットによると、1日の食事から摂る水分量は1100ml。
3食摂っていて1100mlなので、１食減るということは（朝食をやめるとすると500mlくらい）500ml足りない計算になります。
体の水分が減ると、脱水症状になり熱中症のリスクが高まったり、皮膚の乾燥、めまいや失神、便秘の症状が出ることがあります。
②筋肉が減る
筋肉を作るためにはタンパク質が必要です。
１食減らすことでタンパク質が不足し、筋肉の原材料がなくなるので筋肉が減ることが考えられます。
また16時間断食をするとオートファジー（自食作用）が働きます。
オートファジー（自食作用）とは、細胞の中の古いタンパク質や不要なものを一回壊し、新しいものに買えるというもの。
オートファジーが働くことで、細胞が新しいものに変わりアンチエイジングなどの多数の効果が得られるのですが、タンパク質も同時に壊されます。
③血糖値急上昇
前回食事を摂ってから次の食事時間までの間が長いと、血糖値が急上昇します。
血糖値が高くなると、糖尿病や腎症、神経障害などさまざまな疾患や症状を引き起こす可能性が高くなります。
④慣れるまで空腹つらい
物心がついたときから朝食を食べていた人が急に朝ごはんを抜く16時間断食をすると、体も心もびっくりしてしまい、しばらくの間、午前中の空腹に悩まされることが多いです。
⑤リバウンド
④の理由などで16時間断食をやめてしまうと、太っていた頃の3食生活に戻ってしまいリバウンドしてしまいます。
16時間断食のデメリットへの対策
①「水分不足」への対策
「水分不足」による脱水症状にならないように、朝ごはんは食べなくても水分は摂らなくてはいけません。
私の場合はコーヒーと緑茶で400mlほどは毎朝飲んでます。
②「筋肉が減る」への対策
「筋肉が減る」対策としてやるべきことは、筋トレとタンパク質を摂ること。
私は毎朝スクワットや姿勢トレーニングをしています。
タンパク質摂取としては、以下のことを続けています。
・納豆を食べること
・プロテインを摂ること
納豆はできるだけ毎日食べています。
プロテインは一般的な添加物たっぷりのプロテインを摂取するのに抵抗があるので、こちらのヘンププロテインを使っています。
③「血糖値急上昇」への対策
「血糖値急上昇」への対策としては、お昼ご飯を食べ始めるときにできるだけスープや味噌汁、野菜のおかずから食べることにしています。
④「慣れるまで空腹つらい」の対策
「慣れるまで空腹つらい」の対策としては、いきなり16時間断食を始めないことにつきます。
日野りえよし、明日から朝食抜くよ〜！
がんばるよ、私！
なんて張り切ってしまうと挫折の原因になります。
そんなことをしたら体も心もびっくりして反発してくるに決まっています。
全身全霊でストライキが起きます。
そうならないために、少しずつゆっくり始めます。
段階的に朝食を抜く方法（ゆっくりはじめる）
①最初の1ヶ月は主食を抜く
②次の1ヶ月は液体のみにする（カロリーがあってもOK)
③仕上げの1ヶ月はカロリーのない飲み物にする
③が完成形ですので、2ヶ月かけてゆっくりと16時間断食ができる体と心を作っていくのです。
自分の体と心をだましだましって感じでしょうか！
⑤「リバウンド」への対策
「リバウンド」への対策も④の徐々にやる方法が解決策になります。
2ヶ月かけて体と心を慣らしていけば、リバウンドしにくくなります。
16時間断食に向いてない人
16時間断食のデメリットは上記の対策をすることで軽減することができます。
・やせる
・風邪をひきにくくなる
・花粉症がマシになった
などメリットいっぱいの16時間断食ですが、向いてない人も一定数いると思っています。
・一度の食事でたくさん食べることができない人
・成長期のお子さん
・妊婦さん
・高齢者
少食の人は、16時間断食に向いていません。
なぜなら今まで3食で摂っていた栄養素を2食で摂らないといけないから。
一度の食事でたくさん食べなければ追いつきません。
栄養不足になってしまいます。
同様に成長期のお子さんや妊婦さんは、栄養素がたっぷり必要な時期なので16時間断食には向いていません。
高齢者の方は、食が細くなっている方が多いので、16時間断食はやめた方がいいです。
まとめ
今回は、16時間断食のデメリットからその対処法まで解説しました。
16時間断食をはじめてみたいな、という方はどんどん挑戦して欲しいものです。
ただし、やり方としては私のように少しずつやる方法がおすすめです。
そしてやりながら絶えず自分の体や心と会話をし、調子がよければ続けてください。
調子が悪くなったり、無理だ〜と思ったらやめましょう。
どんなに素晴らしい健康法も万人に合う方法はありません。
